Richtlijnen

Eerst wat richtlijnen die zeker van pas komen bij het afwerken van de buikspieroefeningen:

• Volg iedere instructie nauwkeurig op en zorg ervoor dat je de oefening volledig begrijpt voor je ermee start.
• Vermijd onderbrekingen. De beste manier is om de oefeningen te doen op tijden dat je niet gestoord kan worden.
• Doe de oefeningen in een goed geventileerde kamer. Zet het venster open voor frisse lucht, de temperatuur moet aangenaam zijn.
• Draag lichte kleding waar je je goed in voelt. Vermijd kleding die je bewegingen beperkt, vooral rond je buikstreek.
• Zorg ervoor dat je voldoende plaats hebt om de oefeningen uit te voeren. Je moet je armen vrij kunnen bewegen, zowel naast als boven je hoofd.
• Oefen samen met een vriend. Dit helpt je op 2 manieren: je blijft gemotiveerd en je kan gemakkelijker de techniek controleren. 
• Forceer je lichaam niet om een oefening uit te voeren. Start een oefening alleen als je lichaam er klaar voor is.
• Werk de oefeningen niet in sneltempo af. Neem je tijd en blijf geconcentreerd. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit of snelheid.
• Wacht na een maaltijd minstens 2 uur voor je begint te trainen.

Opwarming

Opwarming is voor iedere vorm van sport of beweging cruciaal. Je moet gedurende minstens 10 minuten opwarmen en tijdens deze periode moet je de juiste techniek gebruiken. Een goede opwarming zorgt immers voor een verhoging van je lichaamstemperatuur en voor soepele spieren. Dit bevordert de flexibiliteit en vermindert de kansen op blessures.

Een goede opwarming is bijvoorbeeld 10 minuten fietsen op een hometrainer, of 10 minuten langzaam joggen. Forceer niets in deze periode, maar laat je lichaam rustig wennen aan het verhoogde ritme. Na de 10 minuten is het aangeraden om alle lichaamsdelen voldoende te stretchen. Eens je opgewarmd bent kan je aan de oefeningen beginnen.

Efficiënte buikspieroefeningen

Denk eraan: volg alle instructies nauwkeurig op om blessures te voorkomen. Als je een hevige pijn voelt, stop onmiddellijk en controleer of je de oefening correct uitvoert. Het is zeer belangrijk om de oefeningen op een rustig tempo uit te voeren. Spieren worden enkel sterker wanneer ze gedurende een bepaalde periode onder spanning staan. Het snel uitvoeren van een oefening heeft daarom weinig tot geen effect.

1. Leg Raises

Leg Raises zijn één van de effectiefste oefeningen om je buik platter te maken. Deze oefeningen versterken zowel de onderste als de bovenste buikspieren, de rugspieren en de dijen.

• Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en tegen elkaar. Hef je benen een aantal cm van de grond, plaats je handen onder je zitvlak.
• Hef beide benen samen omhoog, tot ze een rechte hoek vormen met de grond en houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Let erop dat je rug recht blijft en dat je knieën niet buigen.
• Laat je benen langzaam zakken, zodat je terug in de beginpositie komt.
• Herhaal bovenstaande stappen.

Aanbevolen herhalingen: begin met 5 herhalingen van telkens 5 seconden. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen, tot maximaal 12 herhalingen per set.

2. Hip Ups

Dit is een oefening voor de onderste buikspieren en is, wanneer ze correct uitgevoerd wordt, bijzonder effectief. Op het eerste zicht lijkt de oefening gemakkelijk, maar toch kan deze een uitdaging zijn. Hip Ups versterken niet enkel de buikspieren, maar ook de heupen en de rugspieren.

• Ga op je rug liggen met je benen tegen elkaar, ze wijzen recht omhoog naar het plafond en staan loodrecht ten opzichte van de grond.
• Let erop dat je knieën niet gebogen zijn.
• Plaats je handen onder het zitvlak en let erop dat je hoofd naar het plafond wijst en op de grond blijft.
• Houd je voeten samen en je benen gestrekt, en gebruik je buikspieren om je heupen van de grond te heffen. Breng je heupen langzaam naar je borst tot je voeten boven je hoofd hangen.
• Houd deze positie gedurende een tweetal seconden aan en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
• Herhaal de bovenstaande stappen.

Aanbevolen herhalingen: begin met 5 tot 10 herhalingen. Bouw het aantal geleidelijk op tot maximaal 12 herhalingen per set. 

3. Bicycle Crunch

Je beweegt je benen alsof je op een fiets rijdt, vandaar de naam. Deze oefening is zeer geschikt voor de buikspieren en de rug.

• Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten op de grond.
• Breng je handen samen achter je hoofd en beweeg je benen in een fietsende beweging. Breng de tegenovergestelde elleboog naar je opgetrokken knie toe.
• Herhaal deze stappen.
• Beeld je in dat je echt op een fiets rijdt, dit zal het resultaat positief beïnvloeden. 
• Let erop dat je je hoofd stil en steeds op de grond houdt.

Veiligheidstip: Als je tijdens het uitvoeren van de oefening pijn in de nek krijgt, plaats een opgerolde handdoek onder je hoofd. Deze steun moet onder je hoofd geplaatst worden, niet onder je nek.

Aanbevolen herhalingen: begin met 25 omwentelingen en bouw dit aantal geleidelijk op, tot 50, daarna 100, enz

4. V Ups

"V Ups" zijn een geavanceerde oefening. Het kan een tijdje duren vooraleer je gewend bent om deze oefening uit te voeren. Toch is deze oefening zeer geschikt voor je buikspieren en onderrug.

• Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt, achter je hoofd.
• Til je armen en benen gelijktijdig op. Je benen moeten zo'n 45° van de grond getild worden, terwijl je je armen naar je benen toe brengt. Breng je bovenlichaam langzaam omhoog, zodat je dijen en buikspieren een V vormen. Adem in terwijl je je benen en armen optilt. Let erop dat zowel je knieën als je armen gestrekt blijven.
• Laat je armen en benen langzaam zakken, tot in de beginpositie. Maar: laat je benen de grond niet raken. Adem uit terwijl je je armen en benen laat zakken.
• Herhaal bovenstaande stappen.

Aanbevolen herhalingen: begin met 5 herhalingen en doe geleidelijk meer herhalingen per set, tot maximaal 12.

5. Sidebends

Sidebends is een oefening voor de zijdelingse buikspieren. Deze oefening versterkt bovendien de interne buikspieren.

• Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte.
• Buig naar rechts, terwijl je je linkerarm tot boven je hoofd optilt. Let erop dat je je knieën niet buigt en dat je benen gestrekt blijven. 
• Buig zo diep door als je kan. Je rechterhand zou je rechter enkel moeten raken. Forceer niet, het bereik vergroot je enkel door te trainen.
• Ga langzaam terug naar de beginpositie
• Herhaal voor de andere zijde.

Aanbevolen herhalingen: Begin met 8 tot 10 herhalingen en voer het aantal op tot maximaal 12 per set.

Afkoeling

Voor iedere trainingssessie moet je opwarmen, maar het is ook belangrijk om na iedere sessie af te koelen. Meestal wordt dit vergeten, maar het is aangeraden om dit toch te doen. Afkoelen verlaagt je hartritme, helpt het lichaam om de normale controles weer uit te voeren en vermindert de kans op blessures, die kunnen ontstaan wanneer je plotseling stopt met trainen.

Een goede techniek om je buikspieren te laten afkoelen is:

1. Trekt beide knieën naar je borst toe terwijl je op je rug ligt
2. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en laat je knieën naar 1 kant vallen, wissel daarna van kant en doe dit een aantal keren. Dit maakt jet buikspieren soepel.

Drink veel water wanneer de afkoeling afgelopen is. Dit brengt het vochtgehalte terug op peil en helpt om blessures te vermijden.